Zone 2 训练与人体能量系统
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May 5, 2023
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健身
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Zone 2 是刺激线粒体、增强有氧系统、帮助消除乳酸的运动区间。
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最近开始定期的进行 Zone 2 训练，感觉身体性能的确有提升。之前学习相关的知识看了不少东西，简单做个总结：
什么是能量系统 ?
所有运动都是需要肌肉收缩，依赖ATP(Adenosine triphosphate)。但肌肉的ATP储存有限，几秒就会用光。而ATP用光之后就需要能量系统重新合成。人体的能量系统分为：
- 磷酸肌酸系统: 通过肌肉中的磷酸肌酸(CP), 转换为ATP，供能效率最高，大概可以使用6-10秒，短时间爆发力的运动会用到，比如举重、短跑。
- 乳酸系统：将糖分（血糖与肌肉肝糖）转换为ATP，副产物是乳酸，会导致运动表现下降。当磷酸肌酸系统用完后，就会使用。可以维持1-2分钟。中短时间运动如400m跑会用到。
- 有氧系统： 乳酸系统用完后使用，将碳水、脂肪、蛋白质转换为ATP，长时间耐力运动会用到如长跑。
大多数运动都需要这三种系统供能，各个系统根据运动类型的不同，参与的程度不同。比如格斗运动主要是磷酸肌酸系统和乳酸系统。线粒体是是有氧系统中将脂肪与血糖变为ATP的工厂。
什么是 Zone 2 训练 ?
通常情况下，人们将心率区间划分为五个不同的区域。这些区域通常用百分比来表示，基于你的最大心率（MHR），即你在最大运动量时能够达到的最高心率。以下是这些区域及其对应的百分比范围：
- 热身区（Warm-up Zone）：50%-60% MHR
- 有氧耐力训练区（Aerobic Zone）：60%-70% MHR
- 燃脂区（Fat-burning Zone）：70%-80% MHR
- 无氧耐力训练区（Anaerobic Zone）：80%-90% MHR
- 极限运动区（Redline Zone）：90%-100% MHR
所谓的Zone 2 就是第二个有氧耐力训练区（Aerobic Zone), 根据环法车手 Tadej Pogačar 的说法，Zone 2 是刺激线粒体、增强有氧系统、帮助消除乳酸的运动区间。也就是说，Zone 2 可以加快乳酸，这个影响身体性能的副产品的清除速度。另外Zone 2 训练的还有这些好处：
- 提高代谢能力
- 线粒体数量与效率提升
- 提升寿命（概率，我不确定）
如何进行 Zone 2 训练 ?
跑步，骑车，划船都可以。但是最方便的就是超慢跑，在跑步的过程中将心率维持在第二个档位。一周4次，一次45分钟以上。特别注意，尽量不要在训练中跑出 Zone 2，比较直接的是使用心率手表，但是我最近手表坏了。以下技巧试了之后发现可以基本稳在 Zone 2：
- 吸气和吐气时长相同（我自己是数两拍）。
- 用鼻子呼吸，一旦开始张嘴，就是要出zone了。
- 不要冲坡，上坡要慢。
关于Zone 2 的跑步姿势
可以参考这个旧文，老梅这个年纪还可以有这种运动表现，Zone 2 训练大概功不可没。希望我 60 岁的时候还可以同时和两个20岁的小伙子对打。
